Questa meditazione è adatta sia per i bambini che per gli adulti.
La prima cosa da fare è trovare un luogo comodo e tranquillo, in casa o all’aperto, dove per un po’ di tempo sarai libero da distrazioni.
Rilassati più che puoi, tenendo la colonna vertebrale e il collo dritti ma non rigidi, e il mento leggermente inclinato verso il basso.
Cerca di percepire la tua colonna vertebrale come se stesse uscendo da delle radici poste in profondità nel terreno, e il tuo cuore come se fosse aperto verso il cielo. Muoviti un po’, se necessario, fino a quando non trovi un equilibrio in cui ti senti a tuo agio.
È importante che tu noti i pensieri e le sensazioni che si manifestano ogni volta che ti muovi.
Presta attenzione ai punti di contatto col suolo, oppure con il cuscino o con la sedia, e lascia che siano il tuo corpo e la sedia a sostenerti.
Immagina di essere un burattino: hai un filo posto nel centro della testa che ti solleva la colonna vertebrale e ti sorregge il capo, mentre la forza di gravità ti mantiene in equilibrio.
Se desideri praticare da sdraiato, distenditi sulla schiena con le braccia allungate e i palmi rivolti verso l’alto, lascia che il suolo ti sostenga e rilassa il tuo corpo.
Rilassa i muscoli del volto e poi il resto del corpo. Per facilitare il rilassamento, prova a contrarre e a distendere i muscoli.
Ispira col naso, così da non far seccare troppo la bocca.
Osserva il tuo corpo, notando se sono ancora presenti delle tensioni, e in tal caso, cerca di allentarle.
Porta lentamente la tua attenzione sul respiro.
Osserva il modo in cui respiri, senza cercare di modificarlo.
Presta attenzione ai vari aspetti fisici del respiro: la pancia che si alza e si abbassa, l’aria fresca contro le narici mentre inspiri, e quella calda che esce dal corpo quando espiri.
Concentrati sui punti in cui noti maggiormente il tuo respiro, e continua a osservarlo. Mantieni l’attenzione sul respiro nella tua pancia.
Puoi anche mettere una mano sulla pancia e una sul petto.
Respirare dal petto è indice di stress e riduce l’apporto di ossigeno di cui l’organismo ha bisogno per funzionare in modo ottimale e mantenersi rilassato.
Prova inoltre a guidare il respiro verso il basso, nella pancia, e continua a concentrarti sul respiro in quel punto.
Ogni volta che la tua mente divaga, concentrati di nuovo sul respiro. Quando ti ricapita, non appena te ne accorgi, cerca di notare dove si sta rivolgendo il tuo pensiero, però senza assecondarlo.
Torna a osservare il tuo respiro, consapevole del fatto che stai respirando.
Nota la qualità del respiro: alcuni respiri sono tranquilli, altri lunghi, altri invece brevi. Presta attenzione a tutto quello che si manifesta, dando ogni volta un nome a quel pensiero o a quella emozione, poi ritorna sul respiro.
Stai infatti facendo esperienza di qualcosa di perfettamente naturale e prevedibile, ovvero la cosiddetta “mente scimmia”, ovvero la naturale tendenza della mente a distrarsi, alla sua difficoltà a mantenere un unico centro di interesse.
Sii benevolo verso te stesso e buona meditazione!
